如何在發酵食譜中使用超濾牛奶：優格、克菲爾與思慕昔

超濾牛奶在乳製品界掀起了一股風潮，其蛋白質含量可達一般牛奶的兩倍，糖分卻只有一半，同時保有濃郁滑順的口感。但除了直接飲用或加入咖啡，這種創新牛奶對於優格、克菲爾和思慕昔等發酵食譜來說，更是一大革新。由於超濾牛奶天然地減少了乳糖（過濾過程去除了大部分作為細菌養分的乳糖），它在發酵時的反應會有所不同。然而，只要運用正確的技巧，您就能製作出濃稠、富含蛋白質的自製優格、酸香的克菲爾，以及支持腸道健康和肌肉恢復的超綿密思慕昔。

在本指南中，我們將帶您了解超濾牛奶的發酵科學、優格和克菲爾的逐步食譜，以及如何將這些發酵品融入高蛋白思慕昔中。我們也會介紹兩款我們在 Fairlifesale 上最喜愛的產品——巧克力超濾牛奶和Core Power Elite 香草口味——它們能提升您的發酵與調理體驗。

為什麼超濾牛奶非常適合發酵

發酵仰賴細菌或酵母菌消耗糖分（主要是乳糖）來產生乳酸，這會使牛奶變濃稠並產生酸味。傳統牛奶含有約 4.8% 的乳糖。而超濾牛奶，視品牌和類型而定，通常乳糖含量減少 50–70%，因為過濾過程濃縮了蛋白質並去除部分乳糖和水分。這意味著：

• 發酵更快：由於可供消耗的糖分較少，細菌能更快地利用現有的乳糖，通常可將發酵時間縮短 1–2 小時。
• 質地更濃稠：較高的蛋白質含量（尤其是酪蛋白和乳清）自然能產生更濃密、更滑順的優格或克菲爾，無需添加明膠或果膠等增稠劑。
• 最終產品糖分更低：由於大部分乳糖被轉化為乳酸，最終的優格或克菲爾含糖量極低——非常適合低碳水化合物或糖尿病友善飲食。
• 更容易消化：減少的乳糖加上發酵產生的益生菌，使其對敏感腸胃更友善。

然而，有一個需要注意的地方：有些超濾牛奶經過超高溫殺菌（UHT），這會稍微改變蛋白質結構，可能使菌種更難形成堅實的凝乳。但只要稍作調整（例如添加少許原味優格作為引子，或延長培養時間），您仍然可以獲得極佳的成果。

如何用超濾牛奶自製優格

在家製作優格出乎意料地簡單，而使用超濾牛奶可以做出濃稠的希臘式優格，無需過濾。以下是萬無一失的方法。

食材

• 1/2 加侖（64 盎司）的全脂超濾牛奶（例如全脂超濾牛奶）以獲得最濃郁的結果，或使用 2% 的低脂版本
• 2 湯匙含有活性乳酸菌的原味優格（或市售優格發酵菌粉）
• 可選：1 湯匙奶粉（以增加蛋白質和濃稠度）

逐步說明

1. 加熱牛奶：將超濾牛奶倒入厚底鍋中。以中火加熱，不時攪拌，直到溫度達到 180°F（82°C）。這個步驟會使乳清蛋白變性，幫助優格凝固得更紮實。請勿煮沸。
2. 冷卻牛奶：離火，讓它冷卻至 110–115°F（43–46°C）。您可以將鍋子放入冰水中加速冷卻。如果沒有溫度計，可以用乾淨的手指測試——感覺溫熱但不燙手即可。
3. 加入引子：在一個小碗中，將 2 湯匙原味優格與幾湯匙溫牛奶攪拌至滑順。然後將此混合物倒回鍋中攪拌均勻。
4. 培養：將牛奶倒入乾淨的玻璃罐或優格機中。將溫度維持在 110°F，持續 6–8 小時。對於超濾牛奶，7 小時通常是最理想的。您可以使用 Instant Pot（優格模式）、裝有溫水的保冷箱，甚至溫暖的烤箱（關閉電源，僅開燈）。
5. 檢查是否完成：優格應凝固成類似軟卡士達的質地。如果仍然稀軟，再培養一小時。由於超濾牛奶的乳糖較少，它可能比一般牛奶優格稍微軟一些——別擔心，冷藏後會變得更濃稠。
6. 冷藏：食用前至少冷藏 4 小時。優格會繼續變稠。

您的自製優格每杯約含有 18–20 克蛋白質（取決於使用的牛奶），而一般優格僅有 8–10 克。可以直接享用，或拌入水果、蜂蜜，或加入少許Core Power Elite 香草口味以增添風味和蛋白質。

用超濾牛奶製作克菲爾

克菲爾是一種酸香、帶有氣泡的發酵乳飲品，含有比優格更多樣化的益生菌。它的製作速度也更快，且不需要精確的溫度控制。

食材

• 1 夸脫（32 盎司）的超濾牛奶（任何脂肪含量均可；全脂牛奶可製作出更濃郁的克菲爾）
• 1 湯匙牛奶克菲爾菌粒（或 2 湯匙克菲爾發酵菌粉）

逐步說明

1. 混合：將克菲爾菌粒放入乾淨的玻璃罐中。倒入超濾牛奶，預留約一英寸的空間。用非金屬湯匙輕輕攪拌（金屬可能會與菌粒產生反應）。
2. 覆蓋：用咖啡濾紙或紙巾蓋住罐口，並用橡皮筋固定——這樣可以讓空氣流通，同時防止灰塵和果蠅進入。
3. 室溫發酵：在 68–78°F（20–25°C）的環境下放置 24 小時。天氣較冷時，可能需要長達 36 小時。當克菲爾稍微變濃稠並散發出酸味時，即表示發酵完成。
4. 過濾：將克菲爾通過細網篩倒入乾淨的罐子中。菌粒會留在篩網上——用冷水輕輕沖洗，然後立即重複使用，或放入冰箱的新鮮牛奶中保存。
5. 二次發酵（可選）：想要獲得氣泡更多、益生菌更豐富的克菲爾，請密封罐子，在室溫下再放置 12–24 小時。這個步驟也能進一步減少乳糖。
6. 冷藏：冷藏後請在 7–10 天內食用完畢。

由於超濾牛奶的乳糖較少，用它製作的克菲爾會比傳統克菲爾甜度低，但糖分也更少。高蛋白質含量賦予它絲絨般的口感。可以將其用作思慕昔、沙拉醬的基底，或直接飲用。

使用發酵超濾牛奶的高蛋白思慕昔

一旦您有了自製優格或克菲爾，思慕昔的可能性就無窮無盡了。益生菌、高蛋白質和綿密的口感，使其成為運動後恢復或快速早餐的完美選擇。

食譜 1：巧克力香蕉益生菌思慕昔

• 1 杯自製超濾優格（或克菲爾）
• 1 根冷凍香蕉
• 1 勺巧克力蛋白粉（可選）
• 1/2 杯巧克力超濾牛奶
• 1 湯匙奇亞籽

攪打至滑順。這杯思慕昔約提供 35 克蛋白質和大量益生菌。巧克力超濾牛奶增添了濃郁的可可風味，且無額外糖分。

食譜 2：香草莓果恢復思慕昔

• 1 杯自製克菲爾（使用超濾牛奶製作）
• 1/2 杯冷凍綜合莓果
• 1/2 杯Core Power Elite 香草口味
• 1 湯匙杏仁醬
• 冰塊（可選）

攪打均勻即可享用。Core Power Elite 香草口味每瓶提供 26 克蛋白質，使這杯思慕昔成為肌肉修復的強大助力。

每次完美發酵的小秘訣

營養比較：超濾優格 vs. 一般優格

如您所見，超濾優格的蛋白質含量是普通優格的兩倍以上，糖分卻只有一半——對於任何關注營養素攝取或血糖管理的人來說，都是一大優勢。

常見問題

我可以用調味超濾牛奶（如巧克力超濾牛奶）來製作優格嗎？

可以，但添加的糖分和可可會影響發酵。細菌可能會產生稍微不同的風味。建議使用原味超濾牛奶製作優格，之後再調味。不過，您可以使用調味牛奶來製作克菲爾，效果也不錯——只是預期酸味會較溫和。

製作優格前，超濾牛奶需要加熱嗎？

需要。即使超濾牛奶已經過殺菌，加熱至 180°F 仍有助於蛋白質變性，使凝結更紮實。跳過這個步驟通常會導致優格過稀。

自製超濾優格對乳糖不耐症患者安全嗎？

非常有可能。牛奶中減少的乳糖，加上發酵作用（分解了大部分剩餘乳糖），使其對許多乳糖不耐症患者來說是安全的。建議從少量開始測試您的耐受度。

結語：用 Fairlifesale 提升您的發酵體驗

將超濾牛奶用於發酵食譜，是在享受美味、富含益生菌的食物的同時，增加蛋白質攝取量的聰明方法。無論是製作濃稠的優格、酸香的克菲爾，還是綿密的思慕昔，超濾牛奶的高蛋白質和低糖含量都能為您帶來營養優勢。在 Fairlifesale，我們提供一系列非常適合發酵和調理的超濾牛奶和 Core Power 蛋白飲。從我們的全脂超濾牛奶開始，製作最濃郁的優格，並將一瓶Core Power Elite 香草口味加入您的思慕昔輪替清單中，以獲得額外的蛋白質補充。立即探索我們的產品系列，將您的廚房打造成發酵強力基地。